Le périnée est un groupe de muscles situé au niveau du bassin, jouant un rôle clé dans le maintien des organes, la continence urinaire et fécale, ainsi que dans le bien-être sexuel. Pourtant, il est souvent négligé dans les programmes d’entraînement. Que vous soyez une femme ou un homme, le renforcement du périnée est essentiel pour la santé et la qualité de vie.
TS Nutrition Coaching vous accompagne avec des conseils personnalisés pour intégrer le travail du périnée à votre routine.
Qu’est-ce que le périnée et pourquoi le renforcer ?
Le périnée est un ensemble de muscles situés entre le pubis et le coccyx, formant le plancher pelvien. Il soutient les organes (vessie, utérus, rectum), participe à la continence urinaire et fécale, à la posture, et à la fonction sexuelle.
Renforcer son périnée permet :
- de prévenir les troubles liés à l’âge ou aux grossesses
- d’améliorer le confort quotidien
- de soutenir les efforts physiques
Travail du périnée : comment cela peut-il aider les femmes et les hommes ?
Chez les femmes
Chez les femmes, le périnée est mis à rude épreuve au cours de la vie : grossesse, accouchement, changements hormonaux, ménopause… Tous ces facteurs peuvent affaiblir les muscles pelviens. Un périnée relâché peut provoquer des incontinences urinaires, des sensations de pesanteur dans le bas-ventre ou encore des troubles de la sexualité.
Un périnée tonique est bénéfique à plusieurs niveaux :
- Prévention et récupération après l’accouchement.
- Réduction des risques de fuites urinaires.
- Amélioration du plaisir sexuel.
- Soutien des organes pelviens pour éviter les descentes d’organes.
Chez les hommes
Le périnée masculin est tout aussi important, bien que moins souvent mentionné dans les programmes d’entraînement. Chez l’homme, ces muscles soutiennent également la vessie et le rectum, mais jouent surtout un rôle essentiel dans :
- La prévention de l’incontinence urinaire et fécale.
- L’amélioration du contrôle et de l’endurance sexuelle.
- La réduction des douleurs pelviennes ou prostatiques.
- La stabilité du bassin et du bas du dos.
Comment faire travailler le périnée chez la femme et l’homme ?
Le renforcement du périnée repose sur des exercices ciblés, simples à pratiquer, souvent sans matériel. Le plus connu reste l’exercice de Kegel, mais d’autres méthodes existent et peuvent s’adapter à vos préférences ou à votre niveau.
Les principaux exercices :
- Exercices de Kegel : Ils consistent à contracter volontairement les muscles du périnée pendant quelques secondes, puis à relâcher. L’objectif est de répéter ce cycle plusieurs fois par jour pour tonifier les fibres musculaires en profondeur.
Les exercices de Kegel sont accessibles à tous. Voici comment les pratiquer au niveau débutant :
- Identifiez les bons muscles.
- Contractez pendant 5 secondes.
- Relâchez pendant 5 secondes.
- Répétez 10 fois.
- Faites cela 3 fois par jour.
Pour un niveau plus avancé :
- Augmentez progressivement la durée de contraction (10 à 15 secondes).
- Introduisez de la résistance (boules, cônes, haltères périnéaux).
- Variez les positions (assis, debout, à quatre pattes, allongé).
- Pratiquez en lien avec la respiration pour un renforcement global.
- Respiration abdominale profonde : L’inspiration active les muscles du plancher pelvien, tandis que l’expiration les détend. Ce travail respiratoire améliore la coordination et le contrôle musculaire.
- Travail sur ballon de gym : Assis sur un ballon, on effectue des mouvements doux du bassin pour engager le périnée de façon subtile et efficace.
- Gainage profond : Des exercices comme la planche ou le gainage latéral sollicitent naturellement les muscles profonds du tronc, y compris le périnée.
- Renforcement avec la respiration : Chaque contraction est synchronisée avec le souffle, ce qui renforce la synergie entre le diaphragme, les abdominaux profonds et le périnée.
Ces exercices peuvent être pratiqués à tout moment de la journée, en position assise, debout ou allongée. Ils ne nécessitent pas d’équipement, ce qui les rend faciles à intégrer dans votre quotidien.
Peut-on travailler son périnée seul(e) ?
Oui, il est tout à fait possible de faire du travail périnéal seul(e), chez soi, sans être encadré par un professionnel. L’important est de bien identifier les muscles à contracter. Un moyen simple est de simuler l’arrêt d’un jet d’urine (à ne pas faire régulièrement) pour localiser les bons muscles.
Une fois que vous avez identifié la zone, vous pouvez pratiquer :
- des séries d’exercices de Kegel plusieurs fois par jour,
- l’utilisation d’accessoires de renforcement, comme des cônes vaginaux, des boules de geisha ou un électrostimulateur (pour les femmes),
- une attention particulière à la posture, en évitant de pousser lors d’un effort, d’un éternuement ou pendant un passage aux toilettes.
La régularité est la clé : quelques minutes par jour suffisent à obtenir des résultats visibles au bout de quelques semaines.
Les sports qui favorisent le renforcement du périnée
Certaines disciplines sportives favorisent naturellement le travail du périnée, en sollicitant les muscles en douceur et en profondeur. Si vous souhaitez allier activité physique et renforcement pelvien, voici les sports à privilégier :
- Pilates : il cible les muscles profonds, améliore la posture et renforce le centre du corps.
- Yoga : les postures mobilisent en douceur le périnée tout en travaillant la respiration.
- Natation : activité sans impact, elle mobilise l’ensemble du corps et tonifie les muscles du bassin.
- Vélo elliptique ou marche rapide : permettent de travailler l’endurance tout en engageant le plancher pelvien.
En revanche, certains sports à impact élevé (course à pied, saut, crossfit) peuvent mettre le périnée à rude épreuve s’il n’est pas déjà bien tonifié. Il est donc conseillé de renforcer la zone en parallèle.
Travailler le périnée en marchant
La marche active, pratiquée en contractant volontairement les muscles du périnée, peut être un excellent complément aux exercices ciblés. L’idée est de prendre conscience de votre plancher pelvien durant la marche, notamment en montée ou en terrain légèrement instable.
Même si cette contraction est moins intense qu’un exercice de Kegel, elle permet de maintenir une activation régulière du périnée tout au long de la journée.
Fuites urinaires : solutions naturelles basées sur le travail du périnée
Les fuites urinaires touchent de nombreuses personnes, notamment après une grossesse, à la ménopause ou avec l’âge. Plutôt que d’opter directement pour des solutions médicales ou chirurgicales, il est recommandé de commencer par une approche naturelle.
Voici nos conseils :
- Renforcez le périnée avec des exercices ciblés.
- Réduisez les aliments irritants pour la vessie (caféine, alcool, épices fortes).
- Hydratez-vous correctement, mais évitez de boire en grande quantité avant le coucher.
- Maintenez un poids sain, car l’excès de poids exerce une pression sur le périnée.
Faites du travail du périnée un réflexe santé au quotidien
TS Nutrition Coaching vous accompagne dans le renforcement de votre périnée avec des exercices adaptés et des conseils personnalisés. Que vous soyez un homme ou une femme, nous vous aidons à améliorer votre bien-être et votre santé.
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