La performance en course à pied ne repose pas uniquement sur l’entraînement. La stratégie nutritionnelle avant, pendant et après la course est un levier clé, en particulier pour les distances longues comme le marathon, mais aussi pour les 5, 10 ou 20 km, où l’alimentation influence l’énergie, la récupération et la gestion de l’effort. Chez TS Nutrition Coaching, nous vous aidons à mettre en place un plan nutritionnel personnalisé selon votre distance, votre niveau et vos objectifs.

Nutrition et course à pied : une stratégie à adapter à la distance

Quelle que soit la distance, la nutrition pour la course à pied doit être adaptée à l’intensité et à la durée de l’effort. Les besoins énergétiques, les apports glucidiques, l’hydratation et les compléments varient considérablement selon que vous vous prépariez à un 5 km ou à un marathon complet.

Marathon : les bases d’une nutrition efficace

Un plan de nutrition adapté à la course à pied longue distance permet de maximiser les réserves d’énergie sans compromettre le confort digestif. La préparation nutritionnelle pour un marathon repose sur trois objectifs majeurs :

  • Maximiser les réserves de glycogène.
  • Éviter les troubles digestifs.
  • Maintenir un apport énergétique régulier pendant la course.

Alimentation avant le marathon

Les jours qui précèdent la course, augmentez progressivement les apports en glucides complexes : riz, pâtes, flocons d’avoine, patates douces. Évitez les fibres, les graisses en excès et les aliments difficiles à digérer dans les 24 heures avant le départ. Une hydratation régulière (eau + électrolytes) est également indispensable.

Alimentation pendant la course

L’apport glucidique pendant l’épreuve est un facteur de réussite. L’objectif est de consommer 30 à 60 g de glucides par heure, à adapter en fonction du poids, du rythme et de la tolérance digestive. Gels, compotes, boissons énergétiques sont des solutions efficaces, à prendre toutes les 40 à 50 minutes, toujours accompagnés d’eau.

Alimentation post-course

La récupération débute dès l’arrivée. Un apport combiné en protéines et glucides dans les 30 à 60 minutes post-effort favorise la régénération musculaire et la reconstitution des réserves. Les boissons de récupération riches en macronutriments sont ici particulièrement utiles.

Distances courtes (5, 10, 20 km) : faut-il aussi une stratégie ?

Les besoins nutritionnels pour la course à pied évoluent entre un 5 km et un marathon : il faut donc ajuster les apports et l’hydratation en conséquence. Même pour des efforts plus courts, une stratégie nutritionnelle adaptée peut : 

  • Optimiser les performances.
  • Prévenir les coups de fatigue.
  • Réduire les courbatures post-effort.

Nutrition avant un 5 ou 10 km

Un repas digeste riche en glucides 2 à 3 heures avant la course est généralement suffisant. Les gels ou boissons énergétiques sont inutiles si l’alimentation a été bien gérée en amont.

Nutrition pour un 20 km

À partir de 15 à 20 km, les besoins changent. Un apport énergétique léger (boisson glucidique ou gel) vers le 10e-12e kilomètre peut éviter la baisse de régime. L’hydratation doit également être anticipée, surtout par temps chaud.

De quelle quantité de nutrition avez-vous besoin pour un marathon ?

Pendant la course, visez :

  • 30 à 60 g de glucides par heure (gels, compotes, boissons énergétiques).
  • Hydratation régulière toutes les 15-20 minutes (eau ou eau + électrolytes).
  • Adapter selon la température, la transpiration et votre rythme.

TS Nutrition Coaching vous aide à calculer précisément vos besoins en fonction de votre poids, intensité de course et tolérance digestive.

Supplémentation en course à pied : quels compléments pour les coureurs longue distance ?

Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais ils peuvent répondre à des besoins spécifiques en lien avec l’intensité et la durée de l’effort. En matière de nutrition pour la course à pied, certains micronutriments méritent une attention particulière.

Les électrolytes : prévention de la déshydratation

Sodium, potassium, calcium et magnésium sont perdus par la sueur. Une supplémentation ciblée en électrolytes prévient les crampes, optimise l’hydratation et limite la fatigue musculaire. Ils peuvent être pris sous forme de boissons ou de pastilles à diluer.

Le magnésium : un allié contre les crampes

Très sollicité lors d’efforts prolongés, le magnésium participe à la contraction musculaire. Une carence favorise les douleurs et les troubles neuromusculaires. En période d’entraînement intensif ou à l’approche d’un marathon, une cure courte et contrôlée peut s’avérer utile.

Vitamines et oméga-3 : à ajuster selon les bilans

Certaines carences (fer, vitamine D, B12) peuvent nuire aux performances. Un dosage sanguin permet d’identifier les besoins réels. Les oméga-3, eux, jouent un rôle anti-inflammatoire et soutiennent la récupération.

Pour en savoir plus, consultez notre guide sur les compléments alimentaires vraiment utiles.

Boissons de récupération post-course

Elles sont particulièrement utiles après un effort long. Les boissons de récupération post-course, riches en protéines et glucides, favorisent la réparation musculaire et la reconstitution des réserves énergétiques. Elles doivent être consommées idéalement dans l’heure qui suit l’arrivée.

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Nutrition et courses à pied : les bases alimentaires pour un coureur

Le régime alimentaire d’un coureur doit soutenir l’entraînement, renforcer les défenses immunitaires et favoriser la récupération.

Au quotidien :

  • Une alimentation riche en glucides complexes (céréales complètes, légumineuses).
  • Apports suffisants en protéines de qualité (œufs, poissons, viandes blanches, tofu).
  • Bonnes graisses (huile d’olive, avocat, noix).
  • Légumes et fruits frais pour les antioxydants.
  • Un apport en liquides suffisant.

En phase de course (10-7 jours avant) :

  • Phase de charge glucidique modérée 3 jours avant.
  • Réduction des fibres et graisses la veille pour protéger le système digestif.

Les erreurs à éviter avant une course

Certains aliments ou habitudes peuvent compromettre les performances, voire provoquer des troubles digestifs le jour J. Une bonne nutrition adaptée à la course à pied permet d’éviter ces erreurs fréquentes.

Aliments fermentescibles et gras

Les légumineuses, les choux, les plats en sauce ou trop riches en lipides ralentissent la digestion. Mieux vaut les éviter dans les 24 à 48 heures précédant la course.

Produits sucrés et industriels… et alcool

Barres chocolatées, sodas, viennoiseries… Ils provoquent des pics glycémiques suivis d’hypoglycémies réactionnelles. L’énergie perçue est de courte durée et la chute peut être brutale. L’alcool, quant à lui, déshydrate l’organisme et perturbe la qualité du sommeil. Il est à éviter les jours précédant une épreuve.

Produits laitiers, épices et café

Selon votre tolérance individuelle, ces aliments peuvent provoquer des ballonnements ou une accélération du transit. Il est préférable de les tester à l’entraînement, jamais le jour de la course.

3 jours avant la course : que faire concrètement ?

L’approche d’une course demande une gestion rigoureuse de l’alimentation et de l’hydratation. Voici les principaux ajustements à mettre en place pour optimiser votre nutrition pour la course à pied dans les 72 dernières heures.

Adapter l’apport en glucides

Sans tomber dans l’excès, il est conseillé d’augmenter les portions de glucides faciles à digérer : riz blanc, pain, bananes, purée. Cela permet de remplir progressivement les réserves musculaires.

Réduire les fibres et aliments irritants

Supprimer temporairement les crudités, les céréales complètes, les légumineuses et les fruits à peau épaisse limite les risques de troubles digestifs pendant la course.

Optimiser l’hydratation

Boire 1,5 à 2 litres par jour d’eau faiblement minéralisée, éventuellement enrichie en électrolytes si les températures sont élevées. Évitez les boissons gazeuses ou sucrées, inutiles à ce stade.

Dormir et stabiliser les habitudes alimentaires

Les 2 à 3 jours précédant la course, veillez à bien dormir pour arriver reposé au départ. Évitez également de tester de nouveaux aliments ou compléments : tout doit avoir été validé à l’entraînement.

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Quelle boisson énergétique choisir pour un marathon ?

Les boissons énergétiques font partie intégrante d’une bonne stratégie nutritionnelle pour la course à pied, notamment sur marathon. Une bonne boisson énergétique soutient l’effort, limite la déshydratation et prévient les coups de fatigue. 

Composition idéale d’une boisson de l’effort

Une boisson d’endurance doit contenir :

  • Des glucides simples et complexes (maltodextrine, glucose, fructose) pour une énergie rapide et durable.
  • Du sodium et du potassium, pour compenser les pertes par la sueur.
  • Une concentration glucidique de 5 à 7 % maximum pour éviter les troubles digestifs.

À tester avant le jour J

Chaque coureur tolère différemment certaines compositions. Il est essentiel de tester sa boisson énergétique pendant les entraînements longs. Une mauvaise tolérance digestive peut ruiner une course bien préparée.

Nos spécialistes chez TS Nutrition Coaching peuvent vous aider à tester différents produits à l’entraînement pour éviter toute mauvaise surprise le jour J.

Quand et comment prendre des gels pendant un marathon ?

Les gels énergétiques sont une source de glucides rapide à assimiler. Bien utilisés, ils évitent les baisses d’énergie. Mal intégrés, ils peuvent provoquer des nausées ou des douleurs abdominales.

Timing recommandé

  • Premier gel : vers la 40e à 45e minute de course.
  • Ensuite : un gel toutes les 40 à 50 minutes, soit 3 à 5 gels pour un marathon, selon votre allure.

À consommer avec de l’eau

Ne jamais avaler un gel seul. Il doit toujours être suivi d’une bonne gorgée d’eau (150-200 ml), pour assurer une absorption optimale et limiter les risques digestifs.

Qu’est-ce que le régime dissocié pour le marathon ?

Longtemps populaire, le régime dissocié scandinave consiste à manipuler l’alimentation les jours précédant la course pour maximiser les réserves de glycogène. Son efficacité reste débattue.

Le principe du régime dissocié

  • Phase de déplétion glucidique (J-6 à J-4) : alimentation riche en protéines et lipides.
  • Phase de recharge (J-3 à J-1) : forte augmentation des glucides.

Une méthode controversée

Cette stratégie peut engendrer une fatigue importante et des troubles digestifs. Une charge glucidique progressive et modérée les 2-3 jours avant la course est aujourd’hui considérée comme plus sûre et tout aussi efficace. Chez TS Nutrition Coaching, nous vous aidons à adapter la stratégie en fonction de vos préférences et de votre historique digestif.

Vous préparez un 5, 10, 20 km ou un marathon ?

TS Nutrition Coaching vous accompagne avec un programme nutritionnel adapté à votre distance, vos performances et vos objectifs. Prenez rendez-vous dès aujourd’hui pour un suivi personnalisé et mettez toutes les chances de votre côté pour franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions.