Comprendre la constipation : définitions et causes fréquentes
La constipation se définit par un ralentissement du transit intestinal entraînant des selles dures, peu fréquentes et parfois douloureuses à évacuer. Ce trouble digestif touche de nombreuses personnes et peut avoir un impact réel sur le bien-être au quotidien : fatigue, ballonnements, inconfort abdominal, irritabilité.
Les causes les plus fréquentes de la constipation sont :
- Une alimentation pauvre en fibres
- Une hydratation insuffisante
- Le manque d’activité physique
- Le stress ou les changements de rythme de vie
- Certains médicaments ou troubles digestifs
Heureusement, une alimentation adaptée permet dans la grande majorité des cas de rétablir un transit régulier, sans avoir recours à des médicaments agressifs. TS Nutrition Coaching vous aide à ajuster votre alimentation pour soulager la constipation de manière naturelle et durable.
Quel rôle joue l’alimentation dans le transit intestinal ?
Le système digestif fonctionne mieux avec des selles bien formées et hydratées. Pour cela, il faut :
- Des fibres alimentaires (solubles et insolubles),
- Une bonne hydratation,
- De l’activité physique régulière.
Les fibres augmentent le volume des selles, les rendent plus souples, facilitent leur passage dans le côlon et stimulent les contractions intestinales (péristaltisme). En parallèle, l’eau joue un rôle de lubrifiant et hydrate les selles, rendant leur évacuation plus facile.
Si vous cherchez à revoir votre alimentation de manière globale, notre service d’éducation alimentaire peut vous aider à adopter des réflexes durables.
Quels sont les aliments les plus laxatifs ?
Aliment à privilégier
Voici les aliments à privilégier si vous souhaitez relancer votre transit naturellement :
- Les pruneaux : riches en fibres et en sorbitol, effet laxatif reconnu.
- Les kiwis : contiennent une enzyme digestive bénéfique.
- Les pommes avec la peau, poires, figues, papayes.
- Les légumes verts cuits : épinards, haricots verts, courgettes, brocolis.
- Les céréales complètes : avoine, blé complet, épeautre, riz complet.
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots.
- Les graines de chia, de lin ou de psyllium (trempées) : riches en fibres et mucilages.
- L’eau : Indispensable pour permettre aux fibres d’agir efficacement.
Les fibres solubles et insolubles
Les fibres alimentaires sont indispensables pour réguler le transit. Il en existe deux types, aux effets complémentaires :
- Fibres insolubles (ex : son de blé, légumes, peau des fruits) : augmentent le volume des selles et accélèrent leur passage
- Fibres solubles (ex : flocons d’avoine, graines de lin, pomme, psyllium) : absorbent l’eau, ramollissent les selles et facilitent leur évacuation
Une alimentation riche en fibres (25 à 30 g/jour) permet dans la majorité des cas de soulager la constipation. Il est essentiel d’augmenter progressivement l’apport en fibres pour éviter les ballonnements.
L’importance de l’hydratation
Les fibres ne peuvent agir efficacement qu’en présence d’une bonne hydratation. Sans eau, elles durcissent les selles au lieu de les ramollir.
Il est donc recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, et davantage en cas de chaleur ou d’activité physique. L’idéal :
- 1 grand verre d’eau tiède au réveil (avec citron si besoin)
- De l’eau plate tout au long de la journée
- Tisanes douces (camomille, mauve, guimauve)
- Bouillons ou soupes légères
Découvrez les bases d’une alimentation saine pour améliorer votre digestion et votre santé globale.
Les bonnes graisses et huiles végétales
Les graisses de qualité jouent un rôle lubrifiant dans le tube digestif. En consommer en quantité modérée aide à favoriser un transit souple et régulier. Privilégiez :
- Huile d’olive extra vierge : 1 cuillère à jeun peut aider en douceur
- Huiles de colza, noix ou lin : riches en oméga-3
Avocat, oléagineux, purées d’amandes ou de noisettes
Ces graisses facilitent aussi l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) essentielles au bon fonctionnement digestif.
Les 13 aliments qui facilitent la digestion
Voici une liste précieuse :
- Pruneaux
- Kiwi
- Pomme avec la peau
- Légumes verts cuits
- Lentilles
- Riz complet
- Graines de chia
- Flocons d’avoine
- Artichaut
- Fenouil
- Eau citronnée
- Tisane de menthe ou camomille
- Yaourt nature avec probiotiques
Le laxatif naturel le plus puissant
Le jus de pruneaux et les graines de lin trempées sont deux laxatifs naturels particulièrement efficaces. Le premier hydrate les selles grâce à sa teneur en sorbitol, tandis que les graines de lin, riches en mucilages, lubrifient le tube digestif et facilitent l’évacuation. Doux pour l’organisme, ils stimulent le transit sans irriter la muqueuse intestinale.
Aliments à éviter en cas de constipation
Certaines catégories d’aliments ralentissent fortement le transit. Évitez ou limitez :
- Le pain blanc, riz blanc, pâtes raffinées
Les charcuteries, fromages très affinés - Les plats frits, graisses animales
- Les sucreries, biscuits industriels
- L’alcool et les sodas sucrés
Ces aliments sont pauvres en fibres, déshydratants ou lourds à digérer. En cas de constipation, leur consommation régulière peut aggraver les symptômes.
Quel plat manger en cas de constipation ?
Un plat « anti-constipation » efficace pourrait être :
Un bol de lentilles aux carottes vapeur, accompagné de riz complet, d’un filet de poisson et d’une salade d’endives et de betteraves, avec en dessert une compote de pruneaux sans sucre ajouté.
Les recettes de grand-mère contre la constipation
Simples, naturelles et souvent très efficaces, les remèdes de grand-mère restent des solutions de choix pour soulager la constipation en douceur. Voici quelques recettes traditionnelles faciles à adopter au quotidien :
- Pruneaux trempés dans de l’eau la veille : Mangez-les le matin avec leur jus.
- Tisane de mauve ou de guimauve : Douce pour les intestins paresseux.
- Cuillère d’huile d’olive à jeun : Lubrifie le tube digestif.
- Salade de betterave crue + carottes râpées + filet de citron : Stimulant et riche en fibres.
Comment déclencher les selles pendant la constipation avec un remède de grand-mère ?
En cas de constipation passagère, il n’est pas toujours nécessaire d’avoir recours à des traitements. Certains gestes simples et naturels peuvent suffire à relancer le transit. Pour cela, associez :
- Une alimentation riche en fibres.
- Une hydratation abondante (1,5 à 2 L d’eau/jour).
- Des exercices légers, comme des étirements ou du yoga. Et surtout, ne retenez jamais l’envie d’aller à la selle, cela aggrave le phénomène.
Quelle est la recette pour aller à la selle rapidement ?
Besoin d’un coup de pouce naturel pour stimuler votre transit dès le réveil ? Certains mélanges simples peuvent aider à relancer en douceur le mouvement intestinal. Essayez cette recette facile à préparer dès le matin :
1 verre d’eau tiède + 1 cuillère à soupe de graines de lin trempées + le jus d’un demi-citron + 1 kiwi en morceaux.
Effet stimulant garanti, en douceur.
Comment débloquer la constipation rapidement ?
Quand la constipation s’installe, quelques gestes simples et naturels peuvent suffire à relancer le transit. Pour un soulagement rapide, adoptez ces réflexes dès le matin :
- Buvez un grand verre d’eau tiède au réveil, éventuellement avec un peu de jus de citron.
- Massez doucement votre ventre dans le sens des aiguilles d’une montre.
- Faites une marche de 20 à 30 minutes pour stimuler l’activité intestinale.
Quel est un remède rapide pour évacuer un bouchon de selles ?
Lorsque la constipation devient plus sévère et que les selles sont très dures ou bloquées, certaines solutions peuvent aider à les évacuer sans douleur. Ces remèdes doivent être utilisés ponctuellement et, si possible, avec un avis médical :
- Graines de psyllium (à consommer avec beaucoup d’eau).
- L’huile de paraffine alimentaire (occasionnellement).
- Un lavement doux ou une supplémentation en magnésium peut aider, mais toujours sous conseil professionnel.
Votre programme d’alimentation contre la constipation commence ici
Adopter une alimentation adaptée peut réellement transformer votre confort digestif, surtout en cas de constipation persistante. En ajustant quelques habitudes alimentaires simples, il est possible d’agir efficacement sur le transit. Si les difficultés perdurent, un accompagnement ciblé peut faire toute la différence. TS Nutrition Coaching vous accompagne dans la gestion de vos troubles digestifs et vous aide à retrouver un transit régulier et confortable grâce à une alimentation personnalisée et naturelle. Contactez-nous dès aujourd’hui pour votre bilan nutritionnel et un programme alimentaire sur mesure.
