Pourquoi la nutrition fait-elle la différence sur marathon ?
Un marathon, c’est en moyenne 2 800 à 3 200 kcal dépensées sur 3 à 5 heures d’effort. Or, vos réserves de glycogène musculaire et hépatique plafonnent à environ 2 000 kcal. La différence ? Elle se joue dans l’assiette et au ravitaillement.
Selon la prise de position conjointe de l’Académie de Nutrition, des Diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine (Thomas et al., 2016, Medicine & Science in Sports & Exercise), un marathonien doit viser 8 à 12 g de glucides par kilo de poids corporel par jour dans les 36 à 48 h précédant la course.
À retenir : sans saturation glycogénique, le « mur » survient en moyenne au km 30-32.
Les 5 erreurs nutritionnelles qui ruinent un marathon
Voici les pièges que nous voyons revenir sans cesse en consultation :
- Tester un nouveau gel le jour de la course → troubles digestifs garantis
- Sous-estimer l’hydratation → baisse de performance dès -2 % de poids corporel perdu
- Manger trop riche la veille → digestion encore en cours au départ
- Négliger le sodium → crampes, hyponatrémie, fatigue précoce
- Partir avec un stock de glycogène incomplet → tunnel énergétique au km 25-30
Une étude de Costa et al. (2017, Alimentary Pharmacology & Therapeutics) montre que 30 à 50 % des marathoniens souffrent de troubles gastro-intestinaux pendant la course, la plupart liés à des choix nutritionnels mal testés.
La stratégie nutritionnelle complète sur 3 phases
Phase 1 : la préparation (8 à 4 semaines avant)
L’objectif est simple : soutenir les entraînements et favoriser la récupération, pas optimiser la composition corporelle.
Privilégiez les glucides complexes (riz complet, patate douce, flocons d’avoine, quinoa) et les sources de micronutriments critiques : fer (foie, lentilles, viande rouge), magnésium (oléagineux, cacao), oméga-3 (sardines, maquereau, noix).
Phase 2 : la semaine du marathon (J-7 à J-3)
C’est le moment du tapering (affûtage) : volume d’entraînement réduit de 40 à 60 %, mais apport en glucides maintenu pour amorcer la surcompensation glycogénique.
Phase 3 : les 3 derniers jours (J-3 à J-1) : la phase clé
C’est la fameuse « charge en glucides », validée scientifiquement depuis les travaux de Bergström dans les années 1960 et confirmée par Burke et al. (2011, Journal of Sports Sciences).
Protocole simplifié :
- Glucides : 8 à 12 g/kg/jour (soit 560 à 840 g pour un coureur de 70 kg)
- Fibres : drastiquement réduites (pas de légumes crus, pas de céréales complètes)
- Lipides : modérés
- Alcool : zéro
Aliments « safe » pour les 72 dernières heures : riz blanc, pain blanc, pâtes blanches, bananes mûres, miel, compotes, crêpes, gâteau de riz.
Le repas pré-course : la règle des 3-4 heures
Le matin du marathon, prenez votre dernier vrai repas 3 à 4 heures avant le départ pour permettre la vidange gastrique.
Composition idéale :
- 1,5 à 2 g de glucides/kg (soit 100 à 140 g)
- Protéines légères (œufs, jambon blanc maigre)
- Très peu de lipides
- Pas de fibres
- Hydratation : 5 à 7 ml/kg
Exemple concret pour un coureur de 70 kg :
80 g de flocons d’avoine + 1 banane mûre + 1 cuillère de miel + 200 ml de lait végétal + 1 œuf à la coque + 500 ml d’eau légèrement salée.
30 à 60 min avant le départ : 30 à 50 g de glucides faciles (1 banane + 1 gel ou 1 barre de céréales blanches).
Pendant la course : 60 à 90 g de glucides par heure
C’est le pilier du marathon moderne. La société internationale ISSN (Kerksick et al., 2018, JISSN) recommande :
Pourquoi le mix glucose + fructose ? Les deux sucres utilisent des transporteurs intestinaux différents (SGLT1 et GLUT5), ce qui permet d’absorber davantage sans saturation.
Sources pratiques :
- Gel énergétique : 20-25 g de glucides
- Boisson d’effort isotonique : 30-40 g par 500 ml
- Banane : 25 g
- Pâte de fruit : 15-20 g! Règle d’or : commencer à s’alimenter dès le km 5-7, pas quand on a faim. Quand la sensation arrive, il est déjà trop tard.
Hydratation : le facteur le plus sous-estimé
Une perte de 2 % de poids corporel en eau réduit déjà la performance d’environ 7 à 10 % (Sawka et al., 2007, Medicine & Science in Sports & Exercise).
Recommandations validées :
- 400 à 800 ml/heure selon les conditions et le gabarit
- Sodium : 500 à 700 mg par litre de boisson
- Astuce de pesée : pesez-vous avant et après une sortie longue. Multipliez la perte (en kg) par 1,5 → c’est la quantité (en litres) à reboire en récupération.
! Attention à l’hyponatrémie : trop d’eau pure dilue le sodium sanguin. Symptômes : nausées, confusion, dans les cas graves convulsions. C’est rare mais documenté chez les marathoniens lents (>4h30) qui boivent trop sans électrolytes (Hew-Butler et al., 2015, Clinical Journal of Sport Medicine).
La règle 10-20-10 et la stratégie nutritionnelle
Cette règle de gestion d’effort se traduit aussi en nutrition :
La caféine (3 à 6 mg/kg) prise 30-45 min avant un passage difficile améliore la perception d’effort et l’utilisation des graisses (Spriet, 2014, Sports Medicine). À tester uniquement si vous y êtes habitué.
Pourquoi les marathoniens sont-ils si maigres ? (et pourquoi ce n’est pas un objectif)
Un IMC bas réduit le coût énergétique au km. Mais :
- En dessous de 5 % de masse grasse chez l’homme et 12 % chez la femme, les performances chutent
- Le système immunitaire s’effondre
- Le risque de fracture de fatigue explose
- Chez les femmes, on observe la triade de l’athlète féminine (RED-S, Mountjoy et al., 2018, British Journal of Sports Medicine) : aménorrhée, perte osseuse, troubles alimentaires
L’objectif n’est pas d’être maigre. C’est d’être performant et durable.
Compléments alimentaires : utiles ou marketing ?
Voici notre tri, basé sur les données :
💡 Conseil terrain : avant de complémenter, faites un bilan sanguin (ferritine, vitamine D, magnésium érythrocytaire). 80 % des « solutions » se trouvent là.
En résumé : le plan en 1 minute
- Phase préparation : alimentation équilibrée, glucides complexes prioritaires
- 3 derniers jours : 8-12 g de glucides/kg/jour, peu de fibres
- Repas pré-course (H-3 à H-4) : 1,5-2 g glucides/kg, peu de lipides
- Pendant : 60-90 g de glucides/h + 500-800 ml/h avec sodium
- Récupération : protéines (0,3 g/kg) + glucides (1 g/kg) dans les 30 min
! La règle au-dessus de toutes les règles : tout ce que vous mangerez et boirez le jour J doit avoir été testé au moins 3 fois en sortie longue.
FAQ : Préparation nutritionnelle marathon
Que manger la veille d’un marathon ?
La veille, privilégiez un repas riche en glucides faciles à digérer : riz blanc ou pâtes blanches (200 à 300 g cuits), une portion modérée de protéines maigres (poulet, poisson blanc), peu de matières grasses et pas de fibres. Évitez tout aliment nouveau, l’alcool et les crudités.
Combien de temps avant le marathon faut-il manger ?
Le dernier vrai repas se prend 3 à 4 heures avant le départ, avec environ 1,5 à 2 g de glucides par kilo de poids corporel. Une dernière collation légère (banane, gel, barre de céréales blanches) peut être prise 30 à 60 minutes avant la ligne de départ.
Combien de glucides faut-il consommer pendant un marathon ?
Pour un coureur amateur, visez 30 à 60 g de glucides par heure. Pour les coureurs confirmés ou élite, 60 à 90 g/h, idéalement avec un mélange glucose + fructose (ratio 2:1) pour optimiser l’absorption intestinale et limiter les troubles digestifs.
Faut-il faire la « pasta party » la veille du marathon ?
Oui, mais avec nuance. La saturation glycogénique se construit sur 3 jours, pas sur un seul repas. Un dîner copieux et trop tardif la veille peut perturber le sommeil et la digestion. Mieux vaut répartir l’apport glucidique sur les 72 h précédentes.
Que boire pendant un marathon ?
Une boisson d’effort isotonique contenant 30 à 60 g de glucides et 500 à 700 mg de sodium par litre. Buvez 400 à 800 ml par heure selon la chaleur et votre gabarit. Évitez l’eau pure exclusive sur plus de 2 heures pour prévenir l’hyponatrémie.
Comment éviter les troubles digestifs en course ?
Réduisez les fibres 48-72 h avant, évitez les lipides et les laitages le matin de la course, testez chaque aliment et boisson en entraînement, et ne dépassez pas votre tolérance glucidique horaire. Hydratez-vous régulièrement plutôt qu’en grandes quantités d’un coup.
Peut-on perdre du poids pendant la préparation marathon ?
Ce n’est pas conseillé dans les 8 dernières semaines. Un déficit énergétique réduit les réserves de glycogène, augmente le risque de blessure et de fracture de fatigue. La perte de poids éventuelle se planifie hors période de prépa, sur des cycles dédiés.
La caféine améliore-t-elle vraiment les performances ?
Oui, c’est l’un des compléments les mieux validés scientifiquement. 3 à 6 mg/kg pris 30-45 min avant l’effort réduisent la perception de fatigue et améliorent l’endurance. À tester uniquement si vous y êtes habitué, jamais le jour J pour la première fois.
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